Яблыкі і бананы зьяўляюцца любімай садавіной для шмат каго ў сьвеце. Але экспэрты па харчаваньні сьцьвярджаюць, што ківі таксама заслугоўвае месца ў пераліку найбольш карыснай садавіны. Пра гэта піша газэта The New York Times.
Гэтая карычневая, пухнатая садавіна зь зялёнай, жоўтай ці нават чырвонай мякацьцю багатая на клятчатку і вітамін С. Шмат хто сьцьвярджае, што ківі вельмі карыснае для страваваньня і сну.
«Цяпер ківі перажывае небывалую папулярнасьць, і не без падстаў», — кажа клінічны дыетоляг з Вашынгтонскага ўнівэрсытэту ў Сыэтле Джудзі Сайман.
А зараз троху інфармацыі пра тое, чаму ківі так заслужана папулярныя і як уключэньне іх ў рацыён можа паўплываць на здароўе.
Ківі багатыя на пажыўныя рэчывы
Ківі ўтрымліваюць вялікі набор пажыўных рэчываў. Ягада сярэдняга памеру зьмяшчае крыху больш за два грамы клятчаткі ўсяго пры 48 калёрыях. Лупіна ківі асабліва багатая на клятчатку.
Клятчатка запавольвае страваваньне і дапамагае тым самым прадухіліць скачкі ўзроўню цукру ў крыві, кажа дацэнт катэдры харчаваньня Ўнівэрсытэту Алабамы, дыетоляг Эмі Эліс. Зь цягам часу такія скачкі павялічваюць рызыку разьвіцьця дыябэту ІІ тыпу.
Клятчатка ў кішэчніку зьвязваецца з «дрэнным» халестэрынам (ЛПНП), дапамагаючы выводзіць яго з арганізму, кажа Джудзі Сайман. Вядома, што лішак ЛПНП прыводзіць да ўтварэньня бляшак у артэрыях, павялічваючы рызыку сардэчных прыступаў і інсультаў.
Калі гаворка заходзіць пра вітамін С, то цытрусавыя «прыцягваюць ўвагу ўсіх», — кажа дыетоляг Даніэль Дэвіс, якая спэцыялізуецца на здароўе кішэчніка ў NYC Health + Hospitals / Bellevue. Аднак адзін ківі, кажа яна, зьмяшчае 56 міліграмаў вітаміну С. Гэта больш, чым адзін мандарын або палова грэйпфрута, і складае 62 адсотка ад сутачнай нормы вітаміну С для мужчын і 75 адсотка ад сутачнай нормы для жанчын.
Вітамін С, які арганізм ня можа выпрацоўваць самастойна, падтрымлівае імунную сыстэму і адыгрывае важную ролю ў гаеньні ран. Ён таксама дапамагае арганізму засвойваць жалеза з такіх прадуктаў, як ліставая зялёная гародніна, дадае Даніэль Дэвіс.
У адным ківі зьмяшчаецца каля 150 міліграмаў калію. Гэта вельмі добрая колькасьць, кажа Джудзі Сайман. У банане калію каля 400 міліграмаў. Калій дапамагае прадухіліць высокі крывяны ціск, кампэнсуючы наступствы лішку натрыю, дадае Даніэль Дэвіс. Ківі таксама ўтрымлівае карысныя ненасычаныя тлушчы, якія дапамагаюць засвойваць некаторыя тлушчараспушчальныя вітаміны, такія як вітаміны А і Е.
Ківі, паводле Джудзі Сайман, «багатыя на пажыўныя рэчывы, сытныя і смачныя», што робіць іх ідэальным перакусам.
А яшчэ гэтыя ягады могуць дапамагчы падтрымліваць рэгулярны стул. Калі пацыенты доктара Шанты Эсваран, гастраэнтэроляга зь Мічыганскага мэдычнага цэнтру, пытаюцца ў яе пра спосабы пазбаўленьня ад запораў, ня зьвязаных з прыёмам лекаў, яна часта рэкамэндуе ім ківі. Чарнасьліў, кажа яна, таксама карысны, але чалавеку трэба зьесьці чатыры сьлівы, каб атрымаць столькі ж клятчаткі, колькі маецца ў адным ківі.
У рандамізаваным кантраляваным дасьледаваньні з удзелам каля 200 чалавек у 2023 годзе ўдзельнікі, што зьядалі па два зялёныя ківі кожны дзень, лепш апаражнялі кішэчнік, чым да ўдзелу ў дасьледаваньні.
Па словах доктаркі Эліс, ківі ўтрымліваюць як растваральную, так і нерастваральную клятчатку, якія дапамагаюць змагацца з запорамі. Растваральная клятчатка ўтварае глейкі гель у кішэчніку і ўсмоктвае ў кал ваду, тым самым робячы яго мяккім, і аблягчае дэфэкацыю. Нерастваральная клятчатка не расшчапляецца ў кішэчніку, а павялічвае аб’ём калу, спрыяючы яго прасоўваньню, дадае Даніэль Дэвіс.
Ківі могуць дапамагчы вам заснуць
Ёсьць інфармацыя, што ўжываньне ківі можа дапамагчы чалавеку лепш спаць. Тыя, хто прытрымліваецца такога пункту гледжаньня, спасылаюцца на невялікае дасьледаваньне 2023 году. Падчас яго спартоўцы вышэйшага ўзроўню, якія зьядалі два ківі за гадзіну да сну на працягу чатырох тыдняў, паведамілі аб паляпшэньні якасьці сну.
У ківі ўтрымліваецца невялікая колькасьць мэлятаніну — гармону, які дапамагае нам спаць па начах. Таксама ў ківі прысутнічае троху сератаніну — хімічнага рэчыва, якое мозг выкарыстоўвае для выпрацоўкі мялятаніну. Аднак, па словах Джудзі Сайман, няма ніякіх доказаў таго, што ківі ўтрымліваюць дастаткова мэлятаніну і сератаніну, каб уплываць на сон.
«Гэта цікавая сувязь, — сказала яна. — Але дасьледаваньні ня надта пераканаўчыя».
Тыя, хто сьцьвярджае, што ківі дапамагаюць ім заснуць, магчыма, адчуваюць эфэкт ад пераходу на здаровыя прадукты харчаваньня, лічыць Джудзі Сайман.
Як правільна есьці ківі
Дыетоляг Сайман рэкамэндуе дадаваць ківі ў смузі на сьняданак, рабіць зь ім садавінныя салаты або дадаваць яго ў грэцкі ёгурт.
Яна таксама рэкамэндуе есьці ківі цалкам, разам з лупінай, і кажа, што сама робіць менавіта так. Калі вы хочаце паспрабаваць ківі з лупінай, але вас адштурхоўвае тэкстура скуркі, Джудзі Сайман раіць пачаць з жоўтых гатункаў ківі. У іх, як правіла, менш ворсу на скурцы.
Форум